Bienestar integral para el hombre contemporáneo
Cuidar de tu cuerpo y de tu mente es una inversión que te acompañará toda la vida. Una alimentación equilibrada no solo nutre, sino que también te brinda energía y vitalidad. Opta por cereales integrales como panes de trigo entero, avena y arroz integral, y llena tu plato de verduras coloridas: kale, espinaca, calabaza, batata y tomate son excelentes opciones. Dividir las porciones cuando comes fuera y llevar a casa lo que sobre te ayuda a disfrutar sin exceso. Además, procura que el agua sea tu bebida favorita y limita las bebidas azucaradas.
Fortalecer los músculos del suelo pélvico es otra forma de cuidar tu bienestar. Estos músculos sostienen órganos importantes y pueden reforzarse con ejercicios sencillos. Para encontrarlos, contrae los músculos que utilizarías para interrumpir la orina o retener un gas. Aprieta durante tres segundos y relaja otros tres. Repite de 10 a 15 veces, tres series al día, en diferentes posturas. Con la práctica podrás integrarlo en tu rutina diaria.
La hidratación adecuada es esencial para todas las funciones del organismo. El agua representa entre el 50 % y el 70 % del peso corporal y ayuda a eliminar desechos, regular la temperatura, lubricar las articulaciones y proteger los tejidos. Las academias de ciencias recomiendan que los hombres consuman alrededor de 3,7 litros de líquidos al día, tomando en cuenta que parte proviene de los alimentos. Bebe un vaso con cada comida, antes y después de ejercitarte, y elige frutas y verduras ricas en agua para contribuir a tu ingesta total.
El movimiento es una herramienta poderosa para aliviar el estrés y mejorar el estado de ánimo. Cualquier tipo de ejercicio, desde caminar hasta bailar, ayuda a liberar endorfinas que te hacen sentir bien y distraen las preocupaciones. La actividad regular aumenta la energía, mejora el humor y potencia la concentración. La recomendación general es dedicar al menos 150 minutos semanales a actividades aeróbicas de intensidad moderada, como caminar rápido, montar en bicicleta o nadar, y complementarlas con ejercicios de fuerza.
Practicar respiración consciente activa el sistema parasimpático, conocido como “reposo y digestión”, y ayuda a calmar la mente y el cuerpo. Respiraciones lentas y profundas estimulan el nervio vago y reducen el estrés. Una técnica sencilla es 4-7-8: inhala por la nariz en cuatro tiempos, retén el aire durante siete, y exhala por la boca en ocho. Este método promueve la relajación y puede repetirse tres o cuatro veces para notar sus efectos.
Finalmente, nunca dejes de aprender. Seguir adquiriendo conocimientos y habilidades a cualquier edad aumenta la autonomía y favorece un envejecimiento activo y saludable. Un nuevo idioma, una actividad artística o un taller digital pueden abrirte puertas y enriquecer tu día a día.
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Sobre Andrés Salazar
Andrés es un coach de bienestar integral de Medellín con más de 15 años de experiencia en educación física, nutrición y mindfulness. Su enfoque combina movimiento, alimentación consciente, respiración y aprendizaje continuo para ayudar a hombres mayores de 45 años a reconectarse con su cuerpo y su esencia interior. Cree firmemente en que la disciplina y la curiosidad son aliados para una vida plena.